아기 키우며 늘 피곤해요, 잠 부족 대처법

아기를 키우며 늘 피곤한 건 이상한 일이 아니에요. 신생아는 위가 작아서 보통 적어도 2시간마다 깨서 먹고(Lullaby Trust), 첫 몇 달은 밤에 여러 번 깨요(NHS). 지금 할 수 있는 건 아기가 잘 때 같이 쉬기, 밤을 나눠 맡기, 도와 달라고 말하기예요. 다만 아기가 자는데도 잠들지 못하거나 늘 지치고 기분이 가라앉아 있다면, 그건 피로가 아니라 산후우울의 신호일 수 있어요.

얼마나 흔하고, 언제까지 갈까

「우리 아기만 덜 자는 것 같다」는 생각이 들어도 대부분의 부모가 같은 밤을 보내고 있어요. Lullaby Trust는 아기마다 다르니 다른 아기와 견주지 말라고 해요. 우리 아기 월령에 맞는 하루 수면 시간은 월령별 수면 시간 계산기로 볼 수 있어요.

오늘부터 할 수 있는 것

1. 아기가 자면 같이 쉬어요. NHS는 아기가 자는 시간에 집안일을 몰아서 하고 싶어도, 쉬는 게 더 중요할 때가 있다고 해요. 너무 오래 잘까 걱정되면 알람을 맞춰요.
2. 밤을 나눠 맡아요. 배우자가 있다면 도와 달라고 해요. 분유를 먹인다면 밤 수유를 번갈아 맡을 수 있어요(NHS).
3. 누가 무엇을 해 줄지 구체적으로 정해요. 아이사랑은 출산 뒤 1~2개월은 배우자나 가족, 도와줄 수 있는 사람에게 집에 같이 있어 달라고 부탁하고, 아기 돌보기를 혼자 다 맡지 말라고 해요. Lullaby Trust는 믿을 만한 사람이 한 시간쯤만 아기를 봐 줘도 그동안 자는 게 큰 차이를 만든다고 해요.
4. 혼자 키운다면 며칠 머물러 줄 사람을 찾아요. NHS는 친구나 친척이 며칠 함께 지내 주면 그동안 잠을 더 잘 수 있다고 해요.
5. 하루 한 번은 걸어요. 피곤할수록 움직이기 싫지만, NHS는 꾸준히 몸을 움직이면 덜 피곤하게 느낄 수 있다고 해요. 쉬운 방법 하나는 아기와 함께 매일 가게까지라도 걷는 거예요.
6. 이사·이직 같은 큰일은 미뤄요. 아이사랑은 출산 뒤 첫 1~2개월에는 생활을 크게 바꾸는 일을 되도록 하지 말라고 해요.
7. 쓸 수 있는 지원을 알아봐요. 아이사랑은 사는 지역의 산모 지원 제도와 프로그램을 알아보라고 해요. 집으로 오는 산모·신생아 건강관리사(산후 도우미)는 수유·목욕·재우기와 간단한 집안일을 도와요. 신청 방법은 산후도우미 지원 신청에 있어요.

아기를 「더 오래」 재우려는 요령은 피해요

지칠수록 통잠을 앞당긴다는 조언이나 제품에 눈이 가요. Lullaby Trust는 아기를 그 발달 단계보다 더 길고 깊게 재우려 하면, 입과 코가 덮였을 때처럼 무언가 잘못됐을 때 깨어나는 힘이 떨어질 수 있다며 권하지 않아요. 평소와 다르게 재우는 것도 조심해요. Lullaby Trust는 늘 등으로 자던 아기를 가끔 엎드려 재우면 영아돌연사 위험이 더 높다고 해요. 지친 밤일수록 평소 하던 대로 재워요. 왜 깊은 잠이 위험한지는 내려놓으면 깨는 아기에, 잠자리 수칙 전체는 안전한 아기 잠자리 수칙에 있어요.

졸음이 아기 안전으로 이어질 때

몹시 피곤하면 아기를 안은 채 깜빡 잠들 수 있어요. 소파·안락의자에서 그러면 특히 위험해요. 졸음이 올 때 미리 할 일과 깼을 때 할 일은 아기 안고 소파에서 잠들면?에, 어른 침대에서 함께 자게 될 때 위험이 커지는 조건은 분리수면 언제부터에 정리했어요.

피곤함이 산후우울의 신호일 때

NHS는 아기가 자는데도 밤에 잠들지 못하거나, 늘 피곤하다면 산후우울의 신호일 수 있다고 해요. 기분이 가라앉거나 희망이 없게 느껴지고, 즐겁던 일이 즐겁지 않은 것도 신호예요.

아이사랑이 꼽는 산후우울증 증상에는 계속되는 피로와 무기력, 쉽게 나는 짜증, 잠을 못 자거나 너무 많이 자는 것, 집중이 안 되는 것, 이유 없는 불안이 있어요. 아기의 건강이나 사고를 지나치게 걱정하거나, 반대로 아기에게 관심이 사라지는 것도 들어가요.

모유를 먹이고 있어도 치료를 미룰 이유는 없어요. NHS는 모유 수유 중에도 쓸 수 있는 항우울제가 많다며, 진료할 때 수유 중이라고 알려 주라고 해요. 아이사랑은 진료 전에 내 감정과 힘든 점을 적어 가고, 배우자나 가까운 가족과 함께 가면 도움이 된다고 해요.

이럴 땐 바로 109, 이럴 땐 진료

바로 전화해요

• 나를 해치거나 아기에게 해를 끼칠 것 같은 생각이 들어요. 아이사랑도 이런 두려움을 산후우울증의 증상으로 꼽아요. 자살예방 상담전화 109에 전화해요. 보건복지부가 2024년 1월부터 하나로 묶은 번호로, 상담과 함께 필요하면 긴급 출동과 정신건강복지센터로 이어 줘요.
• 지금 당장 위험한 상황이면 119예요.

진료·상담을 받아요

• 우울한 기분이 2주 이상 이어져요(아이사랑).
• 아기가 자는데도 잠들지 못하는 날이 이어지고, 늘 지쳐서 하루를 버티기 어려워요(NHS).
• 마음이 힘든데 어디에 말해야 할지 모르겠다면 정신건강 상담전화 1577-0199도 있어요(보건복지부 보도자료에 함께 안내된 번호).

산부인과나 정신건강의학과에서 상담할 수 있고, 아기 검진 때 소아청소년과 전문의에게 집의 잠 사정을 이야기해도 돼요. 아기가 6개월이 지났고 가족 모두 지쳐 있다면 수면교육 시기와 방법도 하나의 선택지예요.